低碳饮食,为什么低碳饮食可以减肥?
低碳饮食,为什么低碳饮食可以减肥?
为什么低碳饮食可以减肥
目前已经证实低碳饮食能够帮助肥胖者减肥
那么什么是低碳饮食呢?
低碳饮食中的碳指的是碳水化合物,碳水化合在食物中的村在形式多种多样,其中与我们日常生活中息息相关的是淀粉,白砂糖,纤维素这三种。
除了白砂糖外,我们日常吃的大米,面条这类富含淀粉的食物经过消化后也能够很快升高血糖,因此也叫做高GI食物。
对于糖尿病患者和肥胖者来说要避免这类高GI食物。
食用高GI食物后,血糖水平很快升高,身体为了维持血糖平衡会大量分泌出胰岛素,胰岛素会把血液中的糖转化为其他一些物质储存起来,其中就包括脂肪。
所以小伙伴们就明白了吧,为啥自己肉吃的很少,但是也会张胖了吧。
基于这个机制,低碳饮食法开始风靡起来。
低碳不等于无碳
但是,我们要注意低碳不等于无碳,我们的身体需要碳水化合物给我们提供能量,如果碳水化合物不足,身体就会开始消化体内的蛋白质和脂肪用来供能。
这时候减肥党肯定很高兴,消耗脂肪不是正好可以帮助我减肥嘛!!!
很可惜,在消耗脂肪的过程中会产生一种叫酮体的物质,由于这种物质不能被代谢出去,只能在人体聚集,最后产生酮血症和酮尿症,也就是俗称的“酮中毒”。已经有报道有人因为不当使用“生酮饮食法”减肥导致酮中毒就医。
唯一避免“酮中毒”的方法就是吃碳水。
那么我们该如何进行低碳饮食呢?
碳水化合物的结构会影响血糖升高的速度,从而降低胰岛素的大量释放,所以我们只需要改变一下我们日常摄入的主食,选择那些低GI的食物就可以啦。
为什么这些食物的GI值低呢?
甘薯,绿豆中富含膳食纤维,膳食纤维也是一种碳水化合物,但是它不像淀粉是在小肠被吸收,而是在结肠经过细菌发酵后才能吸收,所以导致血糖升高的过程缓慢进行。
膳食纤维可以吸附脂肪,胆固醇和胆汁酸,从而达到降低血脂的目的。
进入消化道之后,膳食纤维会在胃中吸水膨胀,增加胃里面内容物的容积,并且由于它的黏度高,胃的排空速率会减慢,使人产生饱腹感,从而有利于肥胖者减肥。
此外,高膳食纤维饮食可以降低胰岛素水平,提高人体胰岛素敏感性,有利于脂代谢调节,同时还可以预防糖尿病的发生
常见的膳食纤维丰富的食物包括燕麦,玉米,蔬菜等。
目前比较公认的减肥膳食是高蛋白,低脂,低碳水膳食
蛋白质建议摄入优质蛋白,鸡蛋就是一个特别好的选择。
脂肪的摄入以多不饱和脂肪酸为主,虽然坚果富含多不饱和脂肪酸,但是由于价格太贵而且很容易多吃最后造成脂肪摄入超标。
选择普通的菜籽油即可,炒菜的时候少放点油就行;避免吃动物脂肪。
对于碳水化合物这一类主食我们可以将米饭替换成红薯,燕麦,山药这一类低GI的食物
低碳饮食食谱明细
第一天:
早饭:香蕉苹果一根、一个煮鸡蛋、清粥一碗、一杯不加糖的咖啡。
午饭:500克蔬菜水果、蛋白质多个。
晚饭:新鲜水果多个、红薯或苞米。
第二天:
早饭:蒸蛋糕一碗(无盐)、菠菜汤、牛乳500克。
午饭:水煮蔬菜500克、蛋白质多个。
晚饭:水果沙拉拌新鲜水果。
第三天:
早饭:小米汤一碗、植物油煎蛋一个、一根香蕉、一杯不加糖的咖啡。
午饭:水煮肉、番茄二个。
晚饭:燕麦牛奶一杯、水煮蔬菜少量。
第四天:
早饭:酸牛奶100克、干果少量。一杯不加糖的咖啡。
午饭:鸡脯肉多个、二根香蕉苹果。
晚饭:白汤鸡丝面、苹果一个半。
第五天:
早饭:鸡蛋灌饼一张、豆桨500克。
午饭:瘦猪肉二两、煮蛋二个。
晚饭:新鲜水果不限定。
第六天:
早饭:低糖豆桨一杯、全麦吐司四片、煎蛋一个。
午饭:水煮蔬菜多个、红薯二个。
晚饭:清粥一碗、生萝卜少量。
第七天:
早饭:茭瓜饼一张、生鸡蛋二个、一杯不加糖的咖啡。
午饭:鸡脯肉拌水果沙拉、素餐汤一碗。
晚饭:新鲜水果不限。
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