如何锻炼臀部肌肉变翘(体育生自律)

翘臀是怎样练成的？

每个人都希望自己拥有好身材，尤其是爱美的女性健身者，而锻炼翘臀对于女性的吸引力是巨大的，几乎在健身房的女性都希望自己能在臀部上“有所作为”。

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翘臀是女性进入健身房的重要目标之一。所以怎么去训练臀部，怎么去选择锻炼臀部的动作成为了很多女性的难题。

一是怕把臀练翘的同时把自己的腿也练粗，

二是怕动作不规范，计划不合理，效率不高。翘臀目标的实现就遥遥无期。

其实锻炼翘臀并不难，关键是get到臀部计划的要点和动作的关键点即可，剩下的只要按照计划，努力就好，时间会证明翘臀计划的成果。

对于想要翘臀，而又不影响腿粗的

我推荐以下四个臀部训练动作

第一个动作

臀桥

臀桥我建议高组数进行锻炼比较好，做臀桥时保证盆骨离开地面、臀部升高到最高位置时肌肉收缩。

训练要点：

通过伸直髋关节来抬起骨盆，直到上半身与大腿形成一条直线。如果臀桥对你来说太容易，可以在髋部放上哑铃，杠铃片，沙包等给臀桥增加阻力。

目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌

臀部肌肉图解：

臀桥的完整做法：

第一步

仰卧在软垫上，背部和脚底放在地面上，膝关节弯曲，颈部放松。

第二步

吸气，双脚用力将臀部上推，使臀部离开地面。

第三步

到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢沿原来运动轨迹回位，降低骨盆，但是臀部不要接触地面。动作完成时呼气。到此，一个臀桥动作基本完成。

臀桥静态图解：

臀桥动作变化图解：

A

B

动态图解：

臀桥需要避免的常见错误：

避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直

臀桥的注意事项：

确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向任何一侧倾斜。

第二个动作

绳索臀屈伸

绳索臀屈伸主要锻炼臀大肌，同时也能锻炼到一些腘绳肌，绳索臀屈伸能增加臀肌的紧张度，有利于臀部的塑型。

绳索臀屈伸肌肉图解：

完整绳索臀屈伸做法：

第一步

双腿并拢站立，双手抓住拉力把手，将低位拉力器固定在脚，骨盆前倾。

第二步

伸髋，将小腿往后蹬。

第三步

到达顶峰后停顿1-2秒后收缩，回到起始位置。整个动作快蹬慢收。到此，一个完整绳索臀屈伸完成。

绳索臀屈伸静态图解：

绳索臀屈伸动态图解：

注意事项：

抓住练习器以后保持住身体平衡稳定，保持双手远离钢丝和钢板。

第三个动作

跪姿屈膝抬腿

跪姿单腿屈伸主要锻炼腘绳肌和臀大肌，此项训练简便容易，效果非常好。如果需要加大强度，在伸腿动作的末尾，可增加或者限制动作的幅度。

跪姿屈膝抬腿肌肉图解：

完整跪姿屈膝抬腿做法：

第一步

将四肢放在垫子上，一腿跪地一腿屈膝胸前，双肘着地。

第二步

将屈曲的腿后伸至髋关节充分伸展

第三步

顶峰时，停顿1-2秒后慢慢回位，回到以前起始位置。

跪姿屈膝抬腿动态图解：

常见错误：

第四个动作

臀部拉伸

单边交叉腿

要点：交叉弯曲膝盖，同时保持支撑脚固定，感受臀大肌和大腿外侧的张力。

仰卧屈曲膝关节

要点：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。

总结：

翘臀是怎样练成的？翘臀的练成与翘臀计划翘臀动作的选择密不可分，除此之外，翘臀计划的执行力也是锻炼翘臀的重要组成部分。

想要锻炼出翘臀，那么就要做到，翘臀计划科学合理，翘臀动作找你准确规范，除此之外，翘臀还需要有强大的翘臀计划执行力。

如果不是上天恩赐的话，那么只能依靠后天的训练了

某著名网站的体育频道，标题图就有一个“瑜伽美女”专栏，经常晒出各种运动博主

或许运动健身，真的可以练就完美的身材

不过个人认为，能够练出翘臀的女生，需要具备几个条件

一是要有一定的底子，如果身体底子不够，或许练出来也很难

二是要坚持锻炼，绝对不能三天打鱼两天晒网

三是要有超强的自律，不仅要坚持锻炼，同时也要在生活中自律

（图片来源网络）