​袁姗姗马甲线速成教程（袁姗姗马甲线之路）

袁姗姗马甲线速成教程（袁姗姗马甲线之路）

说到马甲线，第一时间你会想到谁？小悦原本肯定会以为是哪个著名的运动员，没想到脑海中居然蹦出了这样一个名字：

袁姗姗

原因恐怕还是因为她之前在微博中晒出自己的马甲线了：

图源网络

注意，以上照片是今年3月21日的照片，而让她第一次真正上热搜的是这张照片：

图源网络

这是2015年8月份的照片......也正是从那个时候起，社会上掀起了一股如何练出马甲线的热潮，年轻人没有马甲线似乎都不好意思和别人打招呼。

很多人无论是网上搜索，还是购买健身课程，只要有【马甲线】这一关键词，正文内容中一定会出现【平板支撑】的字眼。在健身小白的眼中，平板支撑俨然已经成为马甲线的灵丹妙药，貌似只要会做平板支撑，并且坚持做下去，增大强度，就一定能够像袁姗姗一样，在短时间内就能够练出马甲线。

但小悦告诉你，这是非常错误的想法。接下来小悦会复盘袁姗姗练出马甲线的过程，让我们看看平板支撑到底是不是练出马甲线的灵丹妙药。

不过在正式复盘以前，我们需要真正了解【马甲线】究竟是什么？只有正确认知马甲线，你才能不被别人忽悠。

揭开马甲线的奥秘

让我们先来看看马甲线的百度解释：

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

看完还是不明觉厉？翻译成人话，简化理解就是一个词：

腹肌

其实我们经常说的：真羡慕男神能拥有的8块腹肌！这是马甲线的一种极致状态。简单理解就是：马甲线就是还没有达到极致腹肌状态下的一种称呼。

马甲线取决于什么因素？

决定你是否拥有马甲线的因素，主要是这2点：腹部肌肉、体脂率。我们一点点来说。

1.腹部肌肉是否足够强壮？

强壮的腹部肌肉是拥有马甲线的第一要素。只有腹部肌肉纤维足够粗大，肌肉的轮廓才有可能显露出来，你才有可能拥有马甲线。不过值得注意的是，肌肉轮廓是否明显，还取决于另外一个因素：体脂率。

2.体脂率将影响你的肌肉轮廓

相信你一定见过，同体重、同身高的人，一个满身肌肉，一个却大腹便便，这是什么原因导致的？其实这就是体脂率不同的结果。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。如果想要拥有马甲线，成年男性体脂率需要控制在15%以下，女性控制在22%以下。

看完影响马甲线的因素后，接下来我们看看，如何拥有马甲线？

只靠平板支撑真的能练出马甲线吗？

答案是：不能。

前面说了一大堆有关马甲线的知识，接下来终于要开始聊平板支撑了。虽然平板支撑拥有众多优点：

1.有助于增强全身的肌肉力量。

2.能锻炼到100%的腹部肌肉。相比之下，做传统的仰卧起坐或卷腹动作只能锻炼到64%的腹肌。平板支撑重点训练的是腹横肌，虽然不能为马甲线做功劳，但可以把肚子”往里勒“，有些虽然不胖但依然肚子突出来的人，就可能是腹横肌太薄弱

3.简单易操作。

但还是需要遗憾告诉大家，每天只做平板支撑是无法练出马甲线的。一方面，每天只做平板支撑的话，一开始的效果肯定很好，但时间久了，由于人体肌肉有适应作用，后面的平板支撑除了延长时长外，基本没有锻炼提高的作用，只能维持肌肉力量，却无法使肌肉更进一步粗大。

另一方面，前面我们说过影响马甲线的因素有二，分别是腹部肌肉和体脂率，两者缺一不可。这注定了锻炼马甲线是一个系统的全身工程，单一练习动作对于马甲线的练成基本没有作用。

接下来，我们通过袁姗姗练出马甲线的过程来进一步对以上知识进行具体的说明。

复盘袁姗姗的【马甲线】之路

其实我们可以从她微博晒出的马甲线日记中，可窥探一二：

图源网络

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看完后，小悦总结下来，一句话可以概括：勤做不同种类的运动，少吃热量高的食物。也许你对于文字没有什么感觉，那么我们直接上图片，首先是吃的：

图源网络

从以上照片可以看出，基本都以素为主。饮食，将决定着你是否能够练成马甲线。在健身圈，一直有这么一句话：好身材靠的是三分练，七分吃。可见饮食对于身材的影响有多么重要，因为饮食是控制体脂率的一个最重要的因素。

接下来是运动方面的：

图源网络

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除了以上，她还做了快走、拉伸、核心训练......等一系列运动。其核心关键在于：做不同种类的运动，锻炼全身肌肉，增大肌肉纤维，减少体脂率。这同样说明了练马甲线是一个全身性的系统工程。平板支撑和其他运动一样，只是其中的一个锻炼方法，所以请不要神化它。

尾巴

我们需要明白的是，锻炼肌肉其实从某种意义上来说，不存在任何捷径。你怎么对待你的身体，都能在你的身体中显现出来，对于马甲线也同样如此。

学习和工作的进步，可能你会无法量化，从而丧失目标感；不过幸运的是，对于肌肉，包括马甲线的训练，却是一份耕耘，一份收获。

在这里希望你能够坚持健身和运动，并从中找到乐趣，这样，便是对你身体健康的最大恩惠，也是对你身边亲朋好友的最大回馈。

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